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건강검진 결과지를 받아들고 콜레스테롤 수치를 보면서 저는 꽤 당황했습니다. 삼겹살도 줄이고 튀김도 참았는데, 수치는 생각만큼 좋지 않았거든요. 알고 보니 문제는 기름진 음식이 아니라 매일 아침 먹던 빵과 오후마다 챙겨 먹던 과일이었습니다. 과일이 왜 문제냐고요? 저도 처음엔 그렇게 생각했습니다.
기름을 줄였는데 왜 수치가 안 잡힐까
혈관 건강을 이야기할 때 가장 먼저 떠오르는 것이 "기름진 음식을 피해야 한다"는 말입니다. 저 역시 오랫동안 그렇게 믿었고, 그래서 고기 앞에서는 죄책감을 느끼면서도 빵이나 떡은 별로 신경 쓰지 않았습니다. 과일은 건강 식품이라는 생각이 워낙 강해서 식후에 수박이나 포도를 꽤 많이 먹는 날도 많았고요.
그런데 제가 직접 식습관을 돌아보면서 알게 된 것은, 하루 전체 칼로리 구성이 생각보다 탄수화물 쪽으로 많이 쏠려 있었다는 점입니다. 아침에 빵, 점심에 면 한 그릇, 오후에 달달한 과일 한 접시. 단백질은 거의 없고 탄수화물이 대부분이었죠.
사실 콜레스테롤의 약 80%는 우리가 음식으로 먹어서 생기는 게 아니라 간이 직접 만들어냅니다. 그리고 간이 콜레스테롤을 합성하는 원료가 바로 포도당, 즉 탄수화물입니다. 밥, 빵, 면을 많이 먹으면 혈중 LDL 콜레스테롤(저밀도 지단백 콜레스테롤)이 올라가는 이유가 여기에 있습니다. 여기서 LDL이란 간에서 만들어진 콜레스테롤을 온몸으로 실어 나르는 운반체를 의미하는데, 필요 이상으로 혈액 안에 넘쳐나면 혈관 벽에 끼어 동맥경화(atherosclerosis)를 일으키는 주범이 됩니다. 동맥경화란 혈관 내벽에 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 점점 굳고 좁아지는 상태를 말합니다.
고기를 줄여야 한다고 생각하는 분들도 있는데, 저는 탄수화물 섭취량을 먼저 점검하는 것이 더 효과적이었습니다. 고기를 무조건 나쁘게 볼 게 아니라 어떤 음식이 간을 과로하게 만드는지부터 파악하는 것이 순서라는 생각입니다.
- 콜레스테롤의 80%는 간이 탄수화물(포도당)을 원료로 직접 합성
- LDL 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이면 동맥경화로 이어짐
- 기름진 음식보다 과잉 탄수화물 섭취가 고지혈증의 더 큰 원인일 수 있음
과당은 왜 살이 되고 당뇨를 부르나
과일이 건강에 좋다는 말은 틀리지 않습니다. 그런데 과일에 들어 있는 당의 종류를 구분하면 이야기가 조금 달라집니다. 과일 속 당의 50~80%는 과당(fructose)입니다. 과당이란 포도당과 달리 우리 몸이 에너지원으로 직접 잘 쓰지 않는 당류로, 대부분 간에서 지방으로 전환됩니다. 쉽게 말해 과당은 먹는 순간부터 지방 창고로 향하는 길이 매우 짧고 빠릅니다.
포도당은 반드시 써야 하는 에너지원이기 때문에 몸이 이를 글리코겐으로 저장하거나 젖산으로 변환하는 등 여러 단계를 거칩니다. 반면 과당은 그런 중간 단계 없이 간에서 곧바로 지방으로 전환될 가능성이 훨씬 높습니다. 특히 그날 섭취한 칼로리가 이미 충분한 상태에서 과당을 추가로 먹으면 내장 지방(visceral fat)으로 쌓입니다. 내장 지방이란 피부 아래가 아닌 복강 내 장기 주변에 쌓이는 지방으로, 인슐린 저항성(insulin resistance)과 만성 염증을 높여 당뇨병 발생 위험을 직접적으로 끌어올립니다.
제가 직접 식사 패턴을 바꿔보니 오후에 과일을 한꺼번에 많이 먹는 습관이 생각보다 칼로리 초과에 큰 몫을 차지하고 있었습니다. 과일을 끊자는 것이 아니라, 하루 전체 칼로리 안에서 과일의 양을 조절하는 것이 포인트였습니다.
한편 액상과당(HFCS, High Fructose Corn Syrup)은 탄산음료와 디저트에 광범위하게 사용되는 감미료로, 과당 함량이 55%에 달하기도 합니다. 과당 비율이 설탕과 비슷하거나 더 높아서 섭취량이 늘어날수록 비만과 당뇨병 위험을 높이는 요인이 됩니다. 출처: 대한당뇨병학회에서도 과당과 액상과당이 포함된 가공식품 섭취를 제한할 것을 권고하고 있습니다.
당뇨가 없는 분들도 과당을 무한정 먹어도 된다는 의미는 아닙니다. 다만 당뇨 환자라면 과당과 포도당 모두 신중하게 관리해야 하고, 일반인이라면 과잉 칼로리가 되지 않도록 전체 섭취량을 보는 시각이 더 중요합니다.
콜레스테롤 수치, 뭘 보고 어떻게 바꿔야 하나
건강검진 결과지를 처음 받았을 때 저는 총 콜레스테롤 수치만 보고 걱정했습니다. 그런데 알고 보면 총 콜레스테롤은 좋은 것과 나쁜 것을 모두 합친 숫자여서 단독으로 판단하기에는 한계가 있습니다. 의미 있게 봐야 할 수치는 LDL 콜레스테롤입니다. 일반적으로 LDL이 160mg/dL을 넘으면 고지혈증(hyperlipidemia) 범위로 봅니다. 고지혈증이란 혈액 속 콜레스테롤 또는 중성지방이 기준치 이상으로 높은 상태를 말합니다.
HDL 콜레스테롤을 '좋은 콜레스테롤'이라고 부르는 경우가 많은데, 저는 이 표현이 약간 오해를 부른다고 생각합니다. HDL은 혈관 곳곳에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 회수하는 역할을 합니다. HDL이 높다는 것은 회수 작업이 활발하다는 뜻인데, 뒤집어 보면 회수해야 할 콜레스테롤도 그만큼 많다는 신호일 수 있습니다. LDL이 높은데 HDL도 높다면 무조건 안심할 수 없다는 뜻이기도 합니다.
중성지방(triglyceride) 수치는 식사 직후 급격히 오르내리는 특성이 있어서 한 번의 검사 결과만 보고 과도하게 반응할 필요는 없습니다. 중성지방이란 우리 몸이 여분의 에너지를 저장하는 지방의 한 형태로, 지방 섭취나 탄수화물 과잉 섭취 시 증가합니다. 물론 지속적으로 높다면 식습관을 점검해야 합니다.
제 경험상 이건 좀 예상 밖이었습니다. 밥 양을 줄이고 채소와 두부, 생선 위주로 식사를 바꿨을 때 수치 변화보다 체중과 허리둘레가 먼저 달라졌고, 그다음 검진에서야 수치가 따라 움직이는 것을 확인했습니다. 출처: 질병관리청 자료에서도 규칙적인 유산소 운동과 체중 감량이 LDL 콜레스테롤 감소에 실질적인 효과가 있다고 명시하고 있습니다.
결국 검사 수치에만 매달리기보다 체중, BMI, 허리둘레 같은 눈에 보이는 지표를 함께 관리하는 것이 현실적인 접근이라는 생각입니다. 수치는 결과이고, 식습관과 운동이 원인이니까요.
자주 묻는 질문
Q. 당뇨 환자는 과일을 아예 먹으면 안 되나요?
A. 과일을 완전히 금지해야 한다는 시각도 있지만, 저는 절대적 금지보다는 양 조절이 핵심이라고 봅니다. 과일의 과당이 지방으로 전환되기 쉽고 혈당 관리에도 영향을 주기 때문에, 당뇨 환자라면 하루 섭취량을 의료진과 상의해서 정하는 것이 가장 안전합니다. 당뇨 없는 일반인도 과잉 칼로리가 되지 않도록 전체 식사량 안에서 조절하는 것이 중요합니다.
Q. 콜레스테롤을 낮추려면 고기를 끊어야 하나요?
A. 고기를 줄여야 콜레스테롤이 떨어진다고 생각하는 분들이 많은데, 실제로는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 더 직접적인 효과를 냅니다. 간이 콜레스테롤을 합성하는 주재료가 포도당이기 때문입니다. 고기를 과도하게 먹을 필요는 없지만, 무조건 끊기보다 밥·빵·면의 양을 먼저 점검해 보시는 쪽이 제 경험상 더 효과적이었습니다.
Q. 오메가3 영양제, 한국 사람도 꼭 먹어야 하나요?
A. 오메가3(omega-3 fatty acid)는 뇌 신경세포막을 유연하게 유지하는 데 꼭 필요한 불포화 지방산입니다. 생선과 해조류를 즐겨 먹는 한국식 식단이라면 이미 상당량을 섭취하고 있을 가능성이 높습니다. 서구권처럼 육류 위주 식단이라면 보충제가 의미 있겠지만, 한국식 식단을 꾸준히 유지하고 있다면 영양제에 지나치게 의존할 필요는 없다는 시각도 있습니다.
Q. HDL 콜레스테롤이 높으면 무조건 건강한 건가요?
A. HDL이 높으면 좋다는 인식이 일반적인데, 저는 이것도 단순하게 보기 어렵다고 생각합니다. HDL은 혈관 곳곳에서 콜레스테롤을 회수하는 역할인데, HDL이 높다는 것은 회수할 콜레스테롤이 그만큼 많다는 뜻이기도 합니다. LDL이 높은 상태에서 HDL도 높다면 안심보다는 전체적인 식습관을 다시 점검하는 것이 맞습니다.
결론
저는 혈관 건강 문제가 한 가지 음식의 문제가 아니라는 것을 직접 경험하고 나서야 실감했습니다. 과일은 나쁘고 기름은 피해야 한다는 식의 이분법 대신, 하루에 얼마나 먹는지, 탄수화물이 과잉 칼로리로 이어지지는 않는지를 먼저 보는 시각으로 바뀌었습니다.
가장 먼저 해볼 수 있는 것은 밥이나 빵의 양을 기존의 절반으로 줄이고 그 자리를 채소와 두부, 생선 같은 단백질로 채우는 것입니다. 그다음이 규칙적인 걷기 운동이고, 1년에 한 번 건강검진을 통해 LDL 콜레스테롤과 공복혈당 수치를 확인하는 습관입니다. 어느 한 가지 음식에 매달리기보다 이 세 가지를 꾸준히 유지하는 것이 제 경험상 가장 현실적인 방법이었습니다.